Blog

Gezonde voorbeeldmenu’s voor kinderen

ontbijt kleinGevarieerd eten is essentieel. Je kind went zo aan veel verschillende smaken, en je maakt optimaal gebruik van alle gezonde voedingsstoffen. Er is bovendien altijd wel iets dat je kind lekker vindt. Soms kan het wel even duren voordat hij of zij aan een smaak gewend is, dus geef het niet te snel op. 

Ontbijt

Muesli met yoghurt of magere kwark: kies muesli en geen cruesli, want daar zit veel suiker doorheen. Voor de smaak kun je beter kiezen voor wat diksap, een lepeltje honing of een paar druppels Stevia. Nog beter is het om je kind zo min mogelijk te laten wennen aan een zoet ontbijt. Hoe zoeter het ontbijt, hoe meer je kind de rest van de dag trek zal houden in zoet. Voor de smaak kun je er het beste wat aardbeien, kiwi, bosbessen of ander vers fruit aan toevoegen.

Fruit met yoghurt en zaden: als alternatief voor muesli kun je ook yoghurt met fruit nemen. Bijvoorbeeld stukjes kiwi en banaan. Daar kun je dan een grote schep zaden aan toevoegen. Zelf heb ik een mix van chiazaad, hennepzaad en lijnzaad. Ik heb grote zakken gekocht bij de Marokkaanse winkel. Daar is het stukken goedkoper dan bij de reformwinkel.
Zaden staan bekend om hun bijzonder hoge voedingswaarde. Niet zo gek als je bedenkt dat de oermens hier grotendeels van moest leven. Puurder kan bijna niet. Zonder zuivel kan trouwens ook prima: bijvoorbeeld als een heerlijke smoothie met banaan, aardbei, mango en zaden (of noten).

Brinta of havermout met melk: voor de moeilijke ontbijter werkt pap vaak goed. Zelf hou ik erg van dikke pap (waar je lepel bijna in rechtop blijft staan). Je hebt gelijk je granen en je melk binnen, eventueel wat honing voor de smaak. Lekker en voedzaam. Havermout vindt lang niet iedereen lekker, maar het is heel erg gezond en de moeite waard om eens te proberen. Doe er wat rozijnen en kaneel doorheen voor de smaak en de gezondheid.

Boterhammen: neem altijd volkoren. Het is gewoon doodzonde om dat niet te doen, want je mist zoveel van de voedingswaarde, vitamines en mineralen en vezels. Het vult daardoor veel beter.
Speltbrood vind ik eigenlijk nog lekkerder. Het blijft langer vers, je kunt er uren op ‘teren’ en is het supergezond. Vooral geschikt voor mensen die slecht tegen tarwe kunnen (buikpijn of opgeblazen gevoel). Vaak is het wel wat duurder, maar het begint nu ook door te dringen tot de supermarkten en daar is het al een stuk betaalbaarder.

Crackers: er zijn veel gezonde crackers in de winkel te vinden. Lees altijd goed de ingrediënten op de verpakking. Zorg dat er geen zout, suiker en overbodige smaakstoffen aan toegevoegd zijn. Volkoren roggecrackers zijn een gezond alternatief voor brood. Lekker met wat appel-perenstroop, humus of kaas.

Volkoren pannenkoek: prima ontbijt voor als je wat meer tijd hebt, bijvoorbeeld in het weekend. Ook omdat er wat meer calorieën in zitten. Neem volkorenmeel, magere melk en een ei. Bakken in een beetje boter of olie. Net als bij brood vult volkoren veel beter dan witte meel, is het veel gezonder en ook heel lekker, al kan het even wennen zijn. Wil je geen melk gebruiken, dan werkt het ook prima met bier. Maak je geen zorgen: de alcohol verdampt tijdens het bakken.

Lunch

Brood:
Varieer eens tussen volkoren brood, rijstwafels, volkoren crackers etc.
Combineer kaas, smeerkaas, rookvlees, humus en dergelijke met een plakje komkommer, tomaat, alfalfa of wat sla. Het is altijd verstandig om de lunch te combineren met iets groens. Als je vooraf een paar tomaten of wortels eet, is je maag al een beetje gevuld, zodat je minder snel te veel eet. Het is bovendien goed voor de spijsvertering en natuurlijk de vitamines.

Sla: neem een lekkere frisse salade (bijvoorbeeld veldsla, witlof,  maar ook spinazie en andijvie lenen zich prima voor sla) met tonijn, feta of een gekookt ei. Als dressing volstaat wat olijfolie, citroensap of balsamico. Als je van zoet houdt, kun je er wat stukjes sinaasappel of appel doorheen doen.

Omelet met groenten Soep: een groentesoep kan ook een heerlijke lunch zijn, eventueel met een broodje erbij. Bak wat groente (paprika, ui, wortel, courgette, champignon) in de olie, voeg een eetlepel miso toe (te koop bij de toko), gekookt water erbij en klaar.

Omelet: maak eens een omelet met wat groenten erdoor, bv tomaten, bieslook of een uitje. Doe dat dan in plaats van brood, anders wordt het wel erg calorierijk.

Kruiden:  kruiden en specerijen zijn bijzonder gezond. Voeg ze dus regelmatig aan je maaltijden toe. Denk aan verse basilicum, koriander, peterselie, bieslook en munt, maar ook specerijen als kaneel, kurkuma en cayennepeper bevatten heel veel goede stoffen.

 

Avondeten

Bonen:
Chili con carne: uien, paprika, prei, tomaten (eventueel gezeefde uit een pakje), rundergehakt, chilipoeder, kidneybonen, chilibonen, zwarte bonen of bruine bonen. Wat stukjes perzik of ananas erdoorheen smaakt lekker zoet. (als je voor blik kiest, neem dan wel die zonder de zoete siroop)
Een andere lekkere combinatie is bonen en/of kikkererwten, linzen, chorizo, ui en courgette. Bak eerst de chorizo kort zonder boter, voeg de uien toe, daarna de courgette en tot slot de bonen. Eventueel op het laatst wat rauwe rucola erbij voor een pittige smaak.
Ook (diepvries) doperwten zijn erg gezond en vinden kinderen vaak erg lekker.

Pasta: liefst volkoren. Tomaten-gehaktsaus is erg handig om veel soorten groenten doorheen te mengen. Je kunt ze eventueel fijner maken met een staafmixer. Ook een saus van spinazie met gerookte zalm en tomaten is erg smakelijk.
Aardappelen: in de oven met wat olijfolie, stamppot (andijvie, hutspot, prei, boerenkool, zuurkool). Als je last hebt van een hoge bloedsuikerspiegel, kun je ook zoete aardappels proberen. Minstens even gezond en ze laten je suikerspiegel veel minder snel stijgen.
Rijst: zilvervlies natuurlijk. Wok veel groenten (bv Chinese kool, taugé, paprika)  kipfilet, biefstukreepjes of tahoe.
Gierst: in plaats van couscous, met gehakt, courgette, wortel, aubergine en wat Marokkaanse kruiden. Voeg gedroogde pruimen of abrikozen toe voor de zoete smaak. Ook lekker met lamsworstjes in plaats van gehakt.
Quinoa: een goed alternatief voor rijst, boordevol vitamines en mineralen. Ook lekker in salades.

Visschotel: laat de granen eens helemaal weg en maak een lekkere ovenschotel met veel groenten en vis. Kabeljauw of zalm, of wat betaalbaarder pangasius of tilapia. Gooi er allerlei groeten overheen (paprika, wortel, ui, courgette, cherrytomaten), wat zout, peper, mosterd en olijfolie erover en zo’n 20 minuten in de oven. Ook lekker met kappertjes of zeekraal. Dat laatste is erg zout, dus voeg dan geen extra zout toe.

visschotel

 

 

Posted in: Gezond leven, Recepten

Leave a Comment (0) ↓